"이 식단이라면 나도 할 수 있겠다!" 고혈압 환자를 위한 실천형 일주일 식단

"이 식단이라면 나도 할 수 있겠다!" 고혈압 환자를 위한 실천형 일주일 식단

고혈압 관리는 거창하지 않아도 괜찮습니다.
하루 3끼, 아주 조금만 바꿔보는 것부터 시작해도 충분해요.
중요한 건 꾸준함과 실천하기 쉬운 식단입니다.
맛있고 간단한 고혈압 맞춤 식단, 일주일 치로 정리해드릴게요.

🌿 기본 원칙 3가지만 기억해주세요

• 국물은 되도록 적게 먹고, 싱겁게 조리하기
• 채소는 늘 넉넉하게 먹고, 색깔 있는 식재료 활용
• 고기보단 생선, 그리고 두부나 콩으로 단백질 채우기

🗓 고혈압 환자 실천용 1주일 식단표

요일	아침	점심	저녁	간식
월	귀리죽 + 삶은 달걀	두부덮밥 + 오이무침 + 미역국	고등어구이 + 쌈채소 + 된장국	바나나
화	현미밥 + 시래기국 + 김 + 삶은 계란	닭가슴살 샐러드 + 고구마	버섯들깨탕 + 야채전	플레인 요거트
수	고구마 + 두유 + 사과 반 개	보리밥 + 가지볶음 + 오징어채볶음	연어구이 + 브로콜리찜	아몬드 한 줌
목	달걀프라이 + 토마토 + 토스트 1장	두부김치 + 현미밥 + 채소볶음	들깨미역국 + 버섯불고기	삶은 고구마
금	현미죽 + 김자반 + 바나나	콩나물비빔밥 + 된장찌개	고구마닭조림 + 브로콜리 + 쌈채소	플레인 요거트
토	귀리빵 + 계란후라이 + 사과 슬라이스	연두부 + 잡곡밥 + 김 + 채소볶음	고등어조림 + 가지나물	견과류 소량
일	고구마 + 달걀 + 두유	닭고기채소죽 + 김	연근조림 + 샐러드 + 현미밥	삶은 계란

🛒 쉽게 장보기 가능한 식재료 리스트

• 기본 곡류: 현미, 귀리, 보리쌀, 고구마
• 단백질: 두부, 닭가슴살, 달걀, 연어, 고등어, 연두부
• 채소류: 시금치, 브로콜리, 가지, 오이, 토마토, 쌈채소, 버섯
• 과일/간식용: 바나나, 사과, 플레인 요거트, 아몬드, 호두

👉 이 정도만 준비해두면 일주일은 충분히 커버할 수 있어요.
조리도 어렵지 않고, 반찬은 2~3일씩 미리 만들어두고 돌려 써도 무방합니다.

🙆 식단 관리, 이렇게 해보세요

• 밥은 흰쌀보다는 현미나 잡곡으로 바꾸고
• 국물은 한두 숟갈만 먹고 건더기 위주로 드세요
• 간은 소금 대신 마늘, 식초, 들기름, 레몬즙 등을 활용해보세요
• 식사 전 물 한 잔, 과식 방지에 정말 효과 좋습니다
• 간식은 달달한 과자보다는 고구마나 견과류가 훨씬 좋아요

💬 마무리 조언

고혈압 식단이라고 해서 맛이 없고 배가 안 차야 한다는 법은 없습니다.
짜지 않지만 풍미를 살리는 요리, 채소를 더 맛있게 먹는 법,
이런 작은 습관이 여러분의 혈압을 부드럽게 낮춰줄 거예요. 😊

"조금 덜 짜게, 조금 더 담백하게"
이 원칙만 기억하셔도 훨씬 건강해질 수 있어요.
일주일만 도전해보세요. 몸이 먼저 반응할 거예요.